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睡眠時間が取れなくても快適に起きれる9つの方法!

 2016/09/20 Camellia知恵袋
この記事は約 8 分で読めます。 151 Views

「毎日バタバタしてリラックスできる時間がない」、逆に「やりたいことが多すぎてもっと時間が欲しい」、そんなとき、無理に睡眠時間を削るのは健康に悪影響ですが、正しい方法で短時間睡眠を行えれば元気で充実した毎日を過ごせそうです。

今回は健やかな短時間睡眠の方法を紹介します。

 

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短時間の睡眠時間で失敗するのは?

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睡眠に不満を抱える日本人の割合はおよそ3割程度いるといわれ、その中には睡眠不足症候群(いわゆる不眠症)や過眠症などの治療が必要な病気の人もいます。

趣味や仕事に充てる時間をひねり出すために、睡眠障害になってしまっては本末転倒です。まずは自分の睡眠に問題はないかチェックしてみましょう。

睡眠不足症候群は睡眠時間が足りないことが原因で日中に眠気に襲われ、仕事や家事、勉強などに支障をきたす病気です。下手に睡眠時間を削ると他の病気、とりわけ精神疾患に罹りやすくなりますし、肥満リスクも高まります。

健康でもある程度の日中の眠気はあるものですが、「物覚えが悪い」、「集中できない」、「居眠りしてしまう」などの症状が気になる場合は睡眠不足症候群が疑われます。平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上ある場合も危険ですので、医療機関の受診をおすすめします。

 

最適な睡眠時の為に知っておくべきレム睡眠とノンレム睡眠

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健康的な睡眠時間の短縮のために、睡眠の仕組みを知りましょう。短時間で満足いく睡眠をとるには、睡眠の質を上げる必要があるからです。

私たちは睡眠中にノンレム睡眠とレム睡眠を90分周期で繰り返しています。浅い眠りのレム睡眠の最中に目覚ましが鳴るとすんなりと起きられますが、深いノンレム睡眠からの目覚めは日中のだるさやイライラの原因になります。

ですから、睡眠時間は90分の倍数になるように、4時間半・6時間・7時間半にするといいでしょう。

また、ノンレム睡眠は寝入ってすぐのときには深く、2回目、3回目と回を重ねるごとに浅くなります。短時間睡眠でも元気な人と長時間眠る必要がある人の違いは、最初のノンレム睡眠でどれだけ熟睡できるかの差だといわれています。この眠りが浅いと、時間で質を補わざるを得なくなってしまうというわけです。

 

短時間ので上手な睡眠をとるための9つの方法

 

では、どうすれば短時間で済む質の良い睡眠がとれるようになるのでしょうか?

 

平日も休日も同じ睡眠時間が理想

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体内時計を整えることが快眠の第一歩です。もし、月曜は元気でも週の後半にかけて疲労が蓄積し、土日は平日より長く眠らずにいられないというのであれば、それは健康的な睡眠時間の短縮ができていない証拠です。

就寝時刻と起床時刻は平日・休日に関わらずにそろえ、睡眠サイクルを整えましょう。たとえば、平日6時間・休日9時間の睡眠時間で過ごしているのであれば、これから紹介する方法で休日も6時間で済むように睡眠の質を上げるか、毎日7時間半に統一するかの方が健康的だといえます。

 

上手な起床方法 ~太陽光を浴びる~

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朝快適に目覚めるには光を浴びることが有効です。20分ほど日光を浴びると身体が目覚めモードに入ります。起きたらすぐに遮光カーテンや雨戸を開けましょう。

日の出より早く起きる場合や紫外線が気になる場合には、部屋の電気をつけるだけでもOKですし、実は、スマートフォンやパソコンの画面の明かりにも覚せい作用があるので、朝一番にメールチェックするというのもいいでしょう。

また、音ではなく光で起こすタイプの目覚まし時計もあるようです。

 

毎日規則正しく朝食を摂る

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食事の時間を毎日そろえることも体内時計を乱さないために重要なことです。特に朝食は眠っている間に断たれていたエネルギーを補給し、体温を上げて眠気を飛ばすためにも重要ですから、ダイエット中でもしっかり摂りましょう。

忙しい朝にあれこれ準備するのは大変ですが、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足しないよう、栄養バランスに気をつけましょう。前日に作り置きしておいてもいいですし、「果物を食べる」、「パンにチーズをのせる」というだけでも炭水化物ばかりのメニューとは変わってきます。

 

短時間の昼寝も有効

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最近、昼寝の効用が知られるようになってきました。短時間の昼寝は労働効率を上げるという研究結果が明らかになっていますし、ショートスリーパーで有名な過去の偉人達も昼寝をしていたといわれています。

注意点は昼寝の時間は20分前後に収めることと15時以降の昼寝はしないことです。

30分以上寝てしまうと、すっきり起きられずに労働効率が下がってしまうばかりか、夜に眠れなくなってしまいます。カフェインは摂取後およそ30分で覚醒効果が現れるといわれていますから、コーヒーや紅茶を昼寝前に飲むといいでしょう。

それ以外には、椅子に座ったまま机に伏せて眠る、起きたら立ち上がって軽く動く、日光を浴びるなども快適な昼寝と目覚めに有効です。

 

夕方までに適度な運動をする

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毎日運動することは寝つきをよくするのに効果的です。運動といってもハードなトレーニングをする必要はなく、ウォーキングで十分です。1日1万歩を目標に歩きましょう。姿勢を正して早歩きすればダイエット効果も期待できます。

ただし、寝る前の激しい運動はかえって睡眠の質を下げますから、夕方までには運動を済ませるようにしてください。

 

夕食の時間と量に注意!

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ダイエットでも「朝食はしっかり、夕食を控えめに」とよくいわれますが、この食事法は質のいい睡眠にも有効です。胃腸の働きが活発なまま眠ろうとすると、寝つきも悪くなりますし、血糖値が高いままなので疲れをとるのに必要な成長ホルモンが出にくい状態になってしまいます。

ベストな夕食は朝食や昼食よりも控えめのボリュームで、眠る3時間前には済ませておくことです。また、アルコールやカフェインは睡眠の質を下げます。コーヒー、紅茶は夕方以降は控えるのがいいでしょう。付き合いもあるのでお酒を飲まないのは難しいかと思いますが、寝酒は絶対にNGです。寝つきがよくなるように錯覚する人もいますが、熟睡できなくなります。

 

睡眠の2時間前までにはしっかりとお風呂を済ませる

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体温を一度上げてから少しだけ下げると熟睡できます。そのために有効なのが入浴です。シャワーで済まさず、バスタブに浸かるといいでしょう。

これにも注意点があり、熱すぎるお湯や入浴後すぐの就寝は快眠には逆効果になってしまいます。お湯の温度は38℃~42℃が適温で就寝の2時間前にお風呂を上がるのがベストなタイミングです。

バスタブに浸かるのが嫌だという場合は、寝る2時間前に軽い運動を行うと体温が上がり、入浴と同等の効果が期待できます。こちらも、息が上がるほどの激しい運動は寝つきを悪くしますから、激しい運動は日中に行い、夜に行う運動は軽めを心がけましょう。

 

睡眠前のスマホ、パソコンは避ける

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スマートフォンやパソコン、テレビなどのデジタル機器の明るい光は脳を覚醒させ、寝つきを悪くします。それだけでなく、部屋の電気もよくないから「睡眠の2時間前からはキャンドルの明かりで過ごしましょう」などという専門家もいます。

寝る前にはデジタル機器を触らない、部屋の電気を消すというのはあまり現実的ではありませんが、デジタル機器に触れる時間を少なくする、スマートフォンの輝度を下げる、電気を暗めに設定するなどの工夫をしましょう。

 

寝室の環境を疎かにしない

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あれこれと快眠グッズに手を出している人でも、意外と寝室の環境が疎かになっていることが多いものです。枕の高さや固さマットレスのフィット感が自分に合っていることはもちろん大切なことなのですが、それだけでは十分ではありません。

室温は夏場は27℃前後、冬場は20℃前後が適温で、湿度は50%が理想です。エアコンや湯たんぽ、加湿器、除湿器などを上手く活用し、安全に室内環境を整えてください。

また、寝具内の通気性をよくするためには、ジャージではなく綿や麻・絹など天然素材のパジャマを着用し、掛け布団も季節に合わせて綿や羽毛など天然素材のものを選ぶといいでしょう。

また、少しでも明かりがあると熟睡できないといわれているので、快眠のためには豆球も消して雨戸や遮光カーテンをきちんと閉めましょう。「真っ暗だと非常時に心配」という方は、枕元に消した懐中電灯を置いておくのをおすすめします。豆球は停電時には消えてしまいますから、電池式の懐中電灯の方が心強いはずです。

 

4時間半以上は睡眠をとること

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ショートスリーパーで有名なナポレオンは3時間睡眠だったといわれていますが、ここまで減らすのは危険です。最低でも4時間半は眠りましょう。また、「過眠症でもないし睡眠環境も整っているのに10時間以上眠らないと体調を崩す」という人もまれにいます。それでも日常生活に支障がなければそれがその人に合った睡眠時間です。

最初にも説明した通り、無理な睡眠時間の短縮は記憶力や集中力の低下につながり、日常生活に支障をきたすばかりか、肥満やうつ病などの睡眠障害以外の病気のリスクをも高めます。睡眠時間は7時間がベストでそれ以下でも以上でも寿命が短くなるとの研究もあります。一方で、「そんな長時間眠れない」という人もいれば、「そんな短時間じゃ眠くてしょうがない」という人もいるでしょう。

 

まとめ

このように、睡眠は個人差が非常に大きいですから、睡眠時間を減らすのは慎重に自分の体調と相談しながら健康に過ごせる範囲で行い、短時間睡眠が合わないと感じた場合には、あくまでも睡眠の質を上げる方法として参考にしていただけたらと思います。

 

 

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